lunes, 2 de julio de 2012

EMPEZAR AUMENTAR MASA MUSCULAR


Alzar pesas, trotar, hacer barras, alimentarnos bien, usar anabolicos son algunas de las formulas para aumentar masa muscular, en este blog encontraras los concejos efectivos para llegar ha ser ese hombre musculoso. Que llame la admiración de otros hombres y el seguimiento de lindas chicas, tomate unos minutos de tu tiempo y empieza a enterarte de los métodos mas acordes para lograr ese objetivo que te has propuesto.


Todos los alimentos tienen un perfil único de nutrientes y aminoácidos, y cuanto mayor sea la variedad de alimentos que consumas, será más probable que goces de una buena salud y mejor será tu desarrollo muscular. Además, los ocho alimentos que presentamos en este artículo también ofrecen ventajas singulares. Saber cuándo y cómo incluir estos alimentos en tu programa de nutrición culturista puede ayudarte a tener una dieta más completa y a mejorar tus progresos.
Aquí tienes algunos datos sobre las fuentes de proteínas más comunes no basadas en la carne y cómo puedes utilizarlas para aumentar las ganancias en general.

1. HUEVOS. Son un alimento tan básico para los culturistas que resulta difícil oensar en ellos como fuente de proteínas “no cárnica”. Los huevos duros se pueden llevar a cualquier parte y pueden ser consumidos como parte de una comida o en cualquier momento a lo largo del día.
Las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento. Para apreciar sus beneficios, necesitarás hasta una docena de ellas antes de una entrenamiento (una clara de huevo tienen aproximadamente cuatro gramos de proteínas), pero también puedes comprar las claras de huevo por separado y cocinarlas con antelación.
Las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas). No deberían consumirse poco antes o después de un entrenamiento, ya que ralentizan la digestión, pero son una excelente fuente de proteínas para las comidas.
Una de las ventajas de los huevos es que casi no contienen carbohidratos. Las claras de huevo son prácticamente proteínas y grasas.
Esta información nos permite una manipulación cuidadosa y exacta de las proporciones de macronutrientes.

2. LECHE. Es una de las mejores fuentes de proteínas porque es fácil de consumir en grandes cantidades, lo que ayuda a obtener todas las proteínas que necesitas cada día – la cantidad recomendada es de al menos 2,2 g. de proteínas por kilo de peso corporal. Un vaso de 125 ml de leche descremada contienen 8 g. de proteínas, y un litro tiene 32 g.
La leche descremada, obviamente, no tiene grasa, y las variedades al 1% y 2% son relativamente bajas en grasas. Por otra parte, la leche entera es rica en grasa (en gran parte saturada), lo que hace que tenga muchas más calorías. Es una buena opción para los culturistas que tratan de aumentar el consumo de calorías para ganar peso.
La lactosa de la leche es un carbohidrato simple, que no se digiere tan rápidamente como otros, como la glucosa (dextrosa). Esto significa que la leche está bien en los momentos cercanos al entrenamiento, pero no es perfecta. Además, la leche con contenido graso se digiere más lentamente, lo que hace que sea una opción menos efectiva para ese momento exacto del día.

3. DERIVADOS DEL QUESO. Se presentan en una variedad de opciones para los culturistas, que oscilan entre los productos ricos en grasa hasta los descremados. Pocos culturistas se basan en el queso como principal fuente de proteínas, pero no obstante es una buena opción. El queso, sobre todo el bajo en grasa, ofrece una buena proporción de proteínas, carbohidratos y grasas como porcentaje de las calorías – dentro de los márgenes de 60/5/30, dependiendo del queso. Esto significa que es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y moderado en grasas.
El requesón es la mejor opción de este apartado, ya que la mayor parte de las proteínas consiste en caseína, una proteína de la leche de digestión lenta que es ideal para esas ocasiones en las que no vas a comer nada durante un buen rato y quieres tener aminoácidos disponibles en el organismo (por ejemplo, antes de acostarse). El requesón es algo menos apropiado para una comida antes o después de entrenar porque se digiere lentamente; en esos momentos, necesitas una opción más rápida, como el suero.

4. FRUTOS SECOS. Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, algo que no puede decirse de la mayoría de los demás alimentos. Entre las mejores opciones están las nueces, las almendras y las pipas de girasol.
Los frutos secos pueden ser una excelente colación, ya que son versátiles y fáciles de llevar. Pueden mantenerte hasta la próxima comida, o añadirse a una comida que sea deficitaria en uno o varios de los beneficiosos nutrientes que contienen los frutos secos, o pueden comerse antes de irse a dormir. Su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño. 
El contenido proteico de los diversos tipos de frutos secos varía algo. Las nueces tienen algo más de 12 g. de proteínas por cada 100 gramos; las pipas de girasol tienen más de 15 gramos; las almendra tienen más de 18 gramos, y el maní (que técnicamente son una legumbre pero que se consumen como frutos secos) tienen casi 21 g. de proteínas por cada 100 gramos.

5. JUDÍAS Y LEGUMBRES. Son ricas en fibra y contienen una cantidad relativamente alta de proteínas. También contienen carbohidratos, pero están mitigados por el contenido en fibra, lo que significa que las judías y las verduras no disparan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos simples o con almidón. Aún así, las judías no son una fuente ideal de proteínas porque no son consideradas como proteínas “completas” – contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales, pero carecen de metonimia, en lugar de ofrecer una amplia gama de todos los aminoácidos claves. 
Sin embargo, esto no supone un problema siempre que se consuman alimentos proteicos de otras fuentes. Una buena compañía para las judías son los cereales, como el arroz, ya que estos carecen de lisina (un aminoácido que sí contienen las judías) y las judías no tienen metionina (pero los cereales sí). La combinación de alubias rojas o negras con el arroz da lugar a una comida de proteínas completas. Siempre que obtengas una buena combinación de todos los aminoácidos, no importa que estés tomando una cantidad mayor de un aminoácido que de otro (por ejemplo, consumir alimentos como la leche, la soja y los huevos ayuda a que las proteínas de las judías sean más efectivas).
El beneficio más significativo de las judías y las legumbres es que son una de las mejores fuentes de fibra, un nutriente en el que son deficitarias la mayoría de las dietas culturistas. Teniendo en cuenta la considerable cantidad de proteínas contenidas en las judías y en las legumbres, son un grupo de alimentos que bien merece la pena añadir a todas las dietas culturistas. Una ración de 125 g. de judías contiene unos 9 g. de proteínas, de media.

6. SEMILLAS DE SOJA Y TOFU. Han estado proscritos en el mundo del culturismo durante bastante tiempo. Los primeros estudios indicaban que la soja era beneficiosa para la salud femenina, pero no existía la preocupación de que redujera la capacidad de los culturistas para desarrollar masa muscular. Aunque estudios más recientes han demostrado que la soja es una proteína de digestión rápida casi tan efectiva como la proteína de suero. A causa de los nuevos estudios científicos, los suplementos de proteína de soja están teniendo un gran impulso. 
Los derivados de la soja también podrían aumentar su popularidad entre los culturistas, pero ofrecen unas ventajas algo diferentes que la proteína de soja por sí misma. Los productos de soja, que incluyen alimentos como el edamame (soja japonesa), son ricos en fibra y en grasas saludables, además de su contenido proteico. Esto les convierte en una fuente de proteínas de digestión más lenta que la proteína de soja. Por lo tanto, estos alimentos se presentan como una inmejorable opción para una colación, una comida o para tomarlos antes de irse a dormir, pero son menos efectivos en los momentos cercanos a la hora del entrenamiento. Utiliza la proteína de soja después del entrenamiento, pero consume los derivados de la soja en otros momentos del día. 
El tofu, hecho a partir de semillas de soja, es un alimento que o te gusta mucho o nada y que actualmente está estigmatizado en los círculos culturistas. Si no puedes soportar el sabor ni olvidarte de su reputación, pasa de él. Sin embargo, si aprendes a prepararlo como es debido, puede que te sorprendas de lo sabroso que puede ser – el tofu puede tomar el sabor y la textura de muchos alimentos diferentes, y a menudo se utiliza para sustituir al chili en otros platos. Si te gusta, o incluso aunque no te convenza demasiado, trata de incluir más tofu en tu dieta. Es rico en grasas saludables, tiene una cantidad moderada de fibra y es una fuente de proteínas sorprendentemente buena.

7. YOGUR. Es uno de esos alimentos culturistas de todo o nada. Como culturista, probablemente comas o mucho yogur o ni lo pruebes. Es una fuente de proteínas relativamente buena, pero no tan buena como otros alimentos básicos de la dieta culturista o como otros alimentos de esta lista. 
El yogur tiene una ventaja sobre prácticamente todos estos otros alimentos: es rico en bacterias beneficiosas que ayudan a mejorar la eficacia del sistema digestivo, permitiendo una mejor absorción de los alimentos que consumimos.
Estas bacterias saludables también pueden fortalecer el sistema inmunitario, ayudando a protegerte de las enfermedades y ayudando en la recuperación.
Recuerda que muchos tipos de yogur están cargados de azúcar. Pueden estar bien para antes y después del entrenamiento, pero en general es mejor opción el yogur con poco azúcar añadido. Si no puedes soportar el sabor del yogur natural, prueba añadirle jugo, proteína de soja y trocitos de fruta; mézclalo todo en una batidora y tendrás un estupendo batido para después del entrenamiento. 

8. QUINOA. Nutricionalmente hablando podría ser considerado como un súper cereal, aunque técnicamente no es un cereal. La quinoa en realidad es la semilla de una planta con hojas que es pariente lejana de las espinacas. Tiene unas excelentes reservas de proteínas y, a diferencia de otros cereales, no le falta el aminoácido lisina, por lo que su proteína es más completa – un rasgo que comparte con otros “cereales” como el trigo sarraceno y el amaranto. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado la calidad de la proteína de la quinoa como equivalente al menos a la de la leche. 
La quinoa aporta más hierro que otros cereales y contienen elevados niveles de potasio y riboflavina, así como otras vitaminas del grupo B-B6, niacina y tiamina. También es una buena fuente de magnesio, zinc, cobre y manganeso, y tiene algo de folato (ácido fólico).
La quinoa, un antiguo producto similar a los cereales que ha sido recientemente redescubierto en los Estados Unidos, tiene un sabor suave y puede sustituir a casi cualquier cereal. Media taza de quinoa seca aporta 11 g, de proteínas.

9. AVENA. Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas, minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico. También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, además desodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además contiene una buena cantidad de fibras, que no son tan importantes como nutrientes pero que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. Se recomienda combinarla con proteínas de origen animal para mejores resultados anabólicos, generalmente leche descremada. Es muy recomendable ingerirla antes del entrenamiento por su función energizante. 

Fuente: Revista Flex.